神奇的泡沫軸Foam Roller

作者：Clint Verran
跑步老手傷痛的類型和跑步新手不一樣。新手常遇到的是脛纖維發和炎膝關節疼痛。長期跑步的人往往與傷痛相伴。跑步老手最常見的傷痛是肌肉腫脹和觸發點（譯註：醫學術語，指受刺激後影響身體其他部分的人體敏感區，尤指受過度刺激後引起全身性肌肉與骨骼疼痛的肌肉中疼痛部位）。這些傷痛開始時表現為非常微小的肌肉裂紋。隨後，重複的「損傷→修復」循環造成腫脹或出發點的發展。隨後，跑步者就開始感到此部位的疼痛和僵硬感。這種傷痛的常見部位包括：大腿前後側、臀部深處以及大腿外側（此部位被稱作IT Band部位。）
僅僅做拉伸運動是不夠的
拉伸運動很有益處，不能被忽視。但是對於肌肉腫脹，僅僅做拉伸運動是不夠的。當拉伸一塊有腫脹的肌肉時，您只能拉伸到健康的肌肉纖維，而腫脹部分依然腫脹，面對拉伸運動放聲大笑面不改色。
按摩，說愛你不容易
進攻出問題的肌肉組織最好辦法就是直接施壓。經過專業訓練的按摩師可以有效地施加壓力來打碎並緩解肌肉腫脹。這些腫脹的部位很煩人，一般需要按摩數個療程才能讓一處腫脹恢復。更糟糕的是，這些煩人的腫脹還會不停地復發。
有了泡沫軸，肌肉不痛，生活更輕鬆
泡沫軸是減輕和防止肌肉腫脹的最好辦法。泡沫軸是直徑為6英吋的硬泡沫長柱體。您可用自己身體的重量將肌肉腫脹處壓在泡沫軸上，以直接向腫脹處施壓。就像用搟麵杖搟餃子皮一樣。有了泡沫軸您就不用再去請按摩師了。泡沫軸隨時可用，而且不收小費。最重要的是，泡沫軸很便宜，但可以有效防治跑步者常出現的傷痛。泡沫軸在運動品商店有售，網上一般售價不超過20美元。
泡沫軸使用方法要點：
1、將肌肉疼痛或僵硬處置於泡沫軸上，前後滾動60秒；
2、用更多的時間將肌肉脹痛和出發點直接置於泡沫軸上滾動；
3、將受傷部位每日置於泡沫軸滾動2至3次。如果是為防止傷痛發生，建議每週使用泡沫軸2至3次。
4、不要將泡沫軸滾動到骨骼突出的部位；
5、在使用泡沫軸後，還要對該部位進行拉伸。
姿勢一


側身躺下，將泡沫軸置於大腿外側之下。泡沫軸在膝蓋和髖骨之間滾動。在壓痛點附近滾動更長時間。如果開始的時候感到施加的壓力太大，用小腿或腳支撐地面以減輕壓力。在使用泡沫軸數週之後，IT Band部位會鬆弛下來，您就能忍受全部的壓力了（雙腳離地）。
姿勢二

首先將雙腿同時置於泡沫軸上。從膝蓋到臀部前後滾動。為增加壓力，可將一條腿抬起，這樣可以將壓力增加為原來的兩倍。
姿勢三

背靠泡沫軸躺下。雙手胸前交叉，在滾動後背中部的同時向外深深地呼氣。這種方法是您晨跑前極好的拉伸胸部的運動。

泡沫軸使用介紹

泡沫軸是一種現在在國外十分流行的體育設備。它是一種由特殊材料製成的軸柱可以用來運動僵硬的肌肉做一些程度較深的特殊伸展練習，它同時也可以用來做運動前的暖身練習。泡沫軸也可以用來放鬆肌肉，如同可能難以進入常規延伸的IT帶和皮膚表層的肌肉，便可以用泡沫軸來做放鬆，同時它也可以把重點放在關節和肌肉內帶。不僅如此，泡沫軸可以用來緩解肌肉的不平衡。肌肉不平衡通常是由於重複的動作而造成的，如同在工作時一直搬運包裹，長時間保持坐姿以及長時間維持一種不良的姿勢。一直不停地做某種鍛鍊甚至到體能消耗殆盡也有可能導致肌肉失衡。如果肌肉失衡沒有被矯正，那麼它便可能導致肌肉拉傷，關節或背部的疼痛。
泡沫軸是很容易便能夠掌握的。用過之後你會發現它們是很方便就能學會而且只要用5~10分鐘來演示。你所做的全部便是用你的體重來讓泡沫軸在你需要被放鬆的肌肉群和地板之間擠壓，滾動。一開始你會可能發現用泡沫軸協助鍛鍊並不舒適。據說，你越發覺得不舒適，你的肌肉就越發需要被放鬆。然而，當你克服了這種不適感之後，你便會發現你會從哪些簡單的鍛鍊中收穫很多。等到你已經適應了用泡沫軸來協助鍛鍊並且不會感到如同一開始使用時那樣十分疼痛的話，你可能會想要增加施加在軟組織上的壓力，在這個時候你只需要加大你施加在泡沫軸上的身體重量。
這裡有一些例子來展人們如何用泡沫軸來輔助鍛鍊身體各部位的肌肉。
後腿腱
準備工作——坐在地上，讓雙腿前升。把泡沫軸放置與你兩腿的後腿腱之下，或者如圖所示將一條腿放置在另一條腿之上。讓腹部肌肉保持緊張。保持頭部最佳的姿勢——讓耳朵和肩膀在同一直線上。
運動——讓你的身體慢慢向上和向下滑行的擠壓泡沫軸。嘗試著把身體全部的重量壓在泡沫軸上來達到理想的效果。一旦確定了鍛鍊目標的肌肉群，暫停幾秒知道不適感減少。
（2）大腿前側腱
準備工作——面朝地，雙腿向後伸展，用雙臂和腳尖來支撐身體的重量。將泡沫軸放置於大腿下。收緊腹部，保持頭部的最佳姿態——耳朵和肩膀在同一直線上。
運動——慢慢讓泡沫軸在腿下滑行滾動向上和向下，如圖所示一次一條腿，或同時鍛鍊兩條腿。一旦確定目標肌肉群，在該位置暫停一會兒，直到不適降低。你會感到驚訝如何特別是在工作輥的肌肉。你會驚訝於這種特殊的軸柱解決肌肉痙攣的功效。
（3）背部
將泡沫軸放置於背部仰面躺下。收緊腹部肌肉，雙手在胸前交叉，保持頭部的最佳姿態——耳朵和肩膀在同一直線上。如果需要的話可以將雙手交叉放置在頭後。
運動——慢慢地前後滾動來按摩脊椎。一旦確定目標肌肉群，在該位置暫停一會兒，直到不適降低

（4）胸闊肌
準備工作——側躺在地上讓手臂靠近地面方向伸展，拇指向上。泡沫軸位置的手臂略低於腋下。保持最佳的頭部姿勢——耳朵和肩膀在同一直線上。
運動——慢慢地前後滾動來找出最緊張的點。一旦確認，在該位置暫停一會兒，直到不適降低。

騎單車後 自我按摩DIY─With Foam Roller

騎單車後 自我按摩DIY─With Foam Roller(轉載處)

騎車之後洗冷(冰)水澡外加按摩，是公認最理想的恢復秘訣。而本次介紹的自我按摩不僅可以自己獨力施行，時間上更為自由，同時也更能掌握力道輕重與施力方式等優勢，很適合練車之後用來排除痠痛，各位騎士不妨實際試著自己做看看吧！

按摩的種類與好處

按摩的種類可分為主動按摩、被動按摩、PNF伸展按摩等等。按摩對於騎士來說是個相當重要的恢復步驟，其重要程度不亞於其他訓練課程。藉由外力施加壓力，產生類似肌肉幫浦的作動，讓運動後產生的有害物質加速排出代謝，這便是按摩的優點。這次介紹的「自我按摩」在單獨施行、時間上、掌握力道輕重與施力方式等都具有相當優勢。其實騎車的前、中、後都有適合的按摩方法，用來暖身、傷害預防處理和事後恢復再生等用途。甚至我們也可以善用睡前的時間，或使用簡單的工具（例如Foam Roller）來進行自我按摩，達到放鬆、加速恢復的效果。Foam Roller(一條有一定密度彈性的滾柱)按摩的原理說穿了就是利用我們自身的重量，前後滾動來擠壓肌肉，達到按摩的目的。方法跟器材都很簡單，各位騎士們不妨自己動手DIY！

騎車常使用的肌肉之放鬆

對於騎車來說，運動最頻繁的區域首推下半身的肌肉，我們可以針對如小腿肚（腓腸肌）、脛骨前肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌、背肌、闊筋膜張肌、髂徑束(Iliotibial Band，簡稱IT Band，是一條從髖關節到膝蓋一條很厚的纖維性韌帶，同時也是單車族在過度騎車之後容易受傷的地方）等地方，施行按摩。

施行的方式便是將該部位放在滾柱上來回滾動，一般約十幾回即可，特別痠痛的地方可以放慢速度或停留，也可以增減重量來改變力道大小（減輕可一腳著地，若要增重可以將一腳跨在另一腳上），同時藉由自身方向的改變，順著肌肉的方向按摩，以達到最佳的功效。

自我按摩DIY─With Foam Roller -

Foam Roller瑜珈滾筒按摩

時時刻刻大腿都痠得不得了嗎？想抽車~卻又痠到很快的坐回來嗎？Foam Roller滾一滾，痠痛好哩哩~~
很多運動員包括跑者、舞者、自行車騎士都有ITB過緊的問題，什麼是ITB？
ITB是髂脛束為一條很強健的軔帶，從臀大肌、擴張筋膜肌一直連結到脛骨的外髁及一部份的臏骨外側
髂脛束摩擦症候群（iliotibial band friction syndrome, ITB syndrome）為運動員常見膝蓋疼痛的來源，多為過度使用所致。當臀大肌與闊筋膜張肌產生作用時，髂脛束便會分別被往後及往前拉扯，使之與股骨外上髁產生摩擦，因而使髂脛束下方組織發生發炎而產生疼痛現象。
Foam Roller是一種適用於運動員的紓壓輔助器材，可在運動後利用身體的重力紓解腿部肌肉的壓力，也就是馬殺雞啦~~
按摩的當時會按壓到深層肌肉的痠痛點(非常痛>< 痛到哀哀叫)，但卻是最棒的自我馬殺雞按摩，有需要時不妨試試，第二天腳會沒力，所以要安排休息日喔!


關於臀部的按摩方式(適合上完飛輪課臀部痠痛時使用)，將臀部坐在滾輪上，雙手支撐在身體後側，先將左腳做出翹二郎腿的姿勢，將下半身體轉向右側，右腳腳掌踩地作為支撐點前後滾動滾筒，一定會有特別的痠痛點，可加強按摩至舒緩為止再換另一側以同樣方式按摩‧