騎單車後 自我按摩DIY─With Foam Roller

騎單車後 自我按摩DIY─With Foam Roller(轉載處)

騎車之後洗冷(冰)水澡外加按摩，是公認最理想的恢復秘訣。而本次介紹的自我按摩不僅可以自己獨力施行，時間上更為自由，同時也更能掌握力道輕重與施力方式等優勢，很適合練車之後用來排除痠痛，各位騎士不妨實際試著自己做看看吧！

按摩的種類與好處

按摩的種類可分為主動按摩、被動按摩、PNF伸展按摩等等。按摩對於騎士來說是個相當重要的恢復步驟，其重要程度不亞於其他訓練課程。藉由外力施加壓力，產生類似肌肉幫浦的作動，讓運動後產生的有害物質加速排出代謝，這便是按摩的優點。這次介紹的「自我按摩」在單獨施行、時間上、掌握力道輕重與施力方式等都具有相當優勢。其實騎車的前、中、後都有適合的按摩方法，用來暖身、傷害預防處理和事後恢復再生等用途。甚至我們也可以善用睡前的時間，或使用簡單的工具（例如Foam Roller）來進行自我按摩，達到放鬆、加速恢復的效果。Foam Roller(一條有一定密度彈性的滾柱)按摩的原理說穿了就是利用我們自身的重量，前後滾動來擠壓肌肉，達到按摩的目的。方法跟器材都很簡單，各位騎士們不妨自己動手DIY！

騎車常使用的肌肉之放鬆

對於騎車來說，運動最頻繁的區域首推下半身的肌肉，我們可以針對如小腿肚（腓腸肌）、脛骨前肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌、背肌、闊筋膜張肌、髂徑束(Iliotibial Band，簡稱IT Band，是一條從髖關節到膝蓋一條很厚的纖維性韌帶，同時也是單車族在過度騎車之後容易受傷的地方）等地方，施行按摩。

施行的方式便是將該部位放在滾柱上來回滾動，一般約十幾回即可，特別痠痛的地方可以放慢速度或停留，也可以增減重量來改變力道大小（減輕可一腳著地，若要增重可以將一腳跨在另一腳上），同時藉由自身方向的改變，順著肌肉的方向按摩，以達到最佳的功效。